跑步是一种有氧运动,可以增加小腿肌肉的力量,尤其是在进行爬台阶、蹬腿等动作的高强度训练时,可以更好地刺激小腿肌肉的生长和发展。另外,跑步也可以增强小腿肌肉的血液循环和新陈代谢,有助于防止小腿肌肉的肿胀和水肿。科学锻炼可以有效消耗体内脂肪,从而减少体脂含量,当体脂含量减少时,小腿肌肉的纤维会变得更加明显,看起来更加紧致。当然,如果跑步的频率、强度和时间不合适,也可能会导致小腿肌肉过度负荷和损伤,导致小腿变粗。
肌肉力量的大小与肌肉体积有一定关系,其中肌肉的长度来自我们先天的遗传基因,但肌肉的类型则取决于不同的肌纤维类型。肌纤维可分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维的纤维粗、收缩速度快,适合短距离、高强度的运动;慢肌纤维的有氧代谢能力比快肌纤维强,更适合耐力运动。所以,我们在进行高强度的下肢运动时,可以使下肢肌肉力量得到发展,同时激发快肌纤维的生长,导致肌肉横截面积增大,在外部形态上就表现为腿部粗壮。
★合理安排跑步强度和时间,建议逐渐增加,以每周3~4次、每次30~45分钟为宜。
★加强跑步前后的热身和拉伸,可以减少小腿肌肉的损伤和疲劳,且有助于恢复肌肉弹性和柔软度。
★选择适合自己的跑鞋和路线,可以减少小腿肌肉的振动和压力。除跑步训练外,还应加强全身肌肉的训练,合理均衡训练各个部位的肌肉,避免小腿肌肉过于发达。
为了防止跑步导致小腿变粗,跑者还需要配合一些其他方式进行调整。比如,在跑步中要注意保持姿势正确,尤其是膝盖弯曲适度;脚步着地时,利用脚跟前面一点的位置着地,然后迅速过渡到全脚掌;避免脚步过大或过小,保持舒适的步幅。其中,脚掌的着地位置很重要,尽量不要只用前脚掌着地,这样小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。如果跑步姿势不正确,小腿会代偿身体其他部位的力量,小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。
运动前后进行合理有效的腿部拉伸,可以解决小腿粗壮的问题。跑步后注意做一些拉伸、搓揉的动作来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分伸展,舒缓紧张的症状,对提高肌肉的柔软度也很有帮助。并且,在一定时间内,让静止不动的小腿肌肉保持伸展,这样小腿不仅不会变粗,相反线条还会越来越好。
★坐姿小腿伸展:坐在地上,一条腿伸直,另一条腿弯曲,脚底贴在内侧大腿上。用手抓住伸直的脚,尽量向自己拉,直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒,然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。
★墙式小腿伸展:站在一面墙前,双手撑在墙上,一条腿向后伸直,脚跟着地,另一条腿向前弯曲。慢慢向前推墙,直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒,然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。
★站姿小腿伸展:站直,双脚分开与肩同宽,一条腿向前迈一步,脚跟着地,膝盖弯曲;另一条腿的脚跟着地,脚尖向外翻。慢慢向前弯腰,直到感受到小腿肌肉被拉伸。保持这个姿势15~30秒,然后慢慢放松。重复这个动作3~4次。
★跪姿小腿伸展:跪在地上,双腿与臀部平行,脚背伸直,脚尖着地。双手放在腿前方或双膝上,保持身体平衡。然后选择一条腿进行伸展,将脚尖向后方伸直,脚背贴近地面,此时另一条腿仍保持跪姿。注意缓慢将身体重心前移,让伸展的那条腿的小腿肌肉感受到拉伸。保持伸展姿势15~30秒,感受到小腿肌肉的舒展和拉伸,缓慢收回并换腿。
需要注意的是,拉伸时应感受到肌肉被拉伸,但不要过度拉伸,以免导致肌肉拉伤,如果感觉到疼痛或不适,应立即停止拉伸。
拉伸练习可以有效帮助身体各部分肌肉进行伸展,有助于保持肌肉弹性。拉伸练习一般分为静力拉伸和动力拉伸。静力拉伸一般帮助肌肉、肌腱和韧带缓慢地进行伸展,可有效减少关节超伸带来的危险;动力拉伸是一种有节奏的、行进间的、可逐步加大幅度的重复动作拉伸。
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